Ich jedálny lístok sa opiera o lokálne, prevažne rastlinné a prirodzené potraviny, vďaka čomu prijímajú množstvo antioxidantov, vlákniny a ďalších prospešných látok. Fyzická aktivita nie je pre obyvateľov týchto oblastí povinnosťou, ale úplne prirodzenou súčasťou života: pracujú v záhrade, starajú sa o hospodárske zvieratá, chodia pešo na miestne trhy či na návštevu k priateľom. Dôležité je aj pravidelné pitie bylinkových alebo zelených čajov, ktoré podporuje správne trávenie, posilňuje imunitu a zároveň poskytuje priestor pre oddych a socializáciu.
Neoddeliteľnou súčasťou tajomstva dlhovekosti je však aj silné prepojenie so širšou komunitou, ktoré sa prejavuje spoločnými oslavami, sviatkami a duchovnými či kultúrnymi rituálmi. Ľudia v modrých zónach sa navzájom podporujú, či už pri fyzickej práci, alebo pri prekonávaní životných výziev. Majú tiež jasný zmysel života a dokážu vedome spomaľovať a užívať si prítomnosť bez zbytočného stresu.
A hoci neexistuje žiadna „zázračná“ látka či jedna jediná potravina, ktorá by sama o sebe zaručila dlhovekosť, pravidelný pohyb, striedma, no výživná strava, pevné sociálne väzby, dôraz na oddych a optimistické nazeranie na budúcnosť sa javia ako kľúč k dlhému, vitálnemu a naplnenému životu.
Nielen ľudia v modrých zónach, ale aj my ostatní môžeme čerpať inšpiráciu z ich spôsobu života – a prispôsobiť tieto princípy vlastnému prostrediu tak, aby sme si dopomohli k lepšiemu zdraviu, k duševnej pohode a k dlhšiemu životu.
Týmto chcem len povedať, že netreba vymýšľať teplú vodu. Tá je všade okolo nás. Celý svet je zdrojom inšpirácie. Len sa treba dobre pozerať . Preto nikdy nebude fungovať len jedna vec, ale vždy komplex vecí. Preto je zbytočné na 100% sa snažiť zvládnuť, napr. pohyb a ostatné dôležité veci zanedbať.
Nedávno som sa pýtal ľudí, čo je potrebné pre dlhovekosť. 90 % ľudí povedalo, že je to zdravá strava a šport. Je to len čiastočná pravda, preto si v ďalšej sérii našich článkov o dlhovekosti podrobne rozpíšeme celý komplexný program, inšpirovaný modrými zónami, ale aj množstvom nápadov od biohackerov z celého sveta a k tomu dávam tak, ako každý dobrý biohacker, svoj pohľad na túto tému.
Poďme teda k našim hodinám pre dlhovekosť a udržateľné zdravie, ktorých prvým bodom je Pohyb a Sila
Na prvé miesto v mojich pomyselných hodinách dlhovekosti som dal fyzickú aktivitu. Je prvým kľúčom a je jedným z najvýznamnejších faktorov ovplyvňujúcich dĺžku a kvalitu života. Je tu však jeden problém, a to v debatách medzi odborníkmi. Ten problém spočíva v našej neustálej potrebe premeniť akúkoľvek diskusiu na dogmatickú vojnu – na boj o to, ktorá metóda, ktorý tréningový režim či ktorá výživová stratégia je tá jediná správna. Niektorí odborníci hlásajú, že silový tréning je nadradený kardiu, iní sú presvedčení o nevyhnutnosti vytrvalostnej aktivity, zatiaľ čo ďalší sa upínajú na kombináciu oboch. Táto debata však často obetuje vedu v prospech osobných presvedčení a zaužívaných dogiem.
Pravda je omnoho komplexnejšia. Nemôžeme sa na tak dôležité aspekty života, akými sú pohyb a výživa, pozerať príliš úzkou optikou. Namiesto sporu o to, ktorej strane posilňovne dávate prednosť, by sme sa mali pýtať oveľa podstatnejšiu otázku: Ako čo najlepšie využiť pohyb na zlepšenie kvality a dĺžky života?
Pohyb ako kľúč k dlhovekosti a neuroplasticite
Vplyv pohybu na dlhovekosť a zdravie je dnes nespochybniteľný. Výskumy ukazujú, že už 15 minút miernej aktivity denne dokáže znížiť riziko predčasnej smrti až o viac ako 10%. Fyzická aktivita odďaľuje nástup chronických ochorení – od kardiovaskulárnych problémov, cez cukrovku typu 2, až po neurodegeneratívne ochorenia, ako sú Alzheimerova a Parkinsonova choroba.
Ale pohyb nerobí len telo silnejším – robí silnejšou aj myseľ. Každý krok, každý zdvih činky či minúta na bežeckom páse podporuje neuroplasticitu mozgu. Pohyb stimuluje tvorbu BDNF (braint n-derived neurotrophic factor), ktorý je kľúčový pre rastové neuróny a ochranu existujúcich mozgových buniek. Pravidelná fyzická aktivita dokáže spomaliť a dokonca zvrátiť kognitívny úpadok, čím sa stáva najsilnejším nástrojom proti demencii.
Sila kombinovaného prístupu
Nie je to o tom, či je lepšie kardio alebo silový tréning. Potrebujeme oboje. Vytrvalostné cvičenie (napr. rýchla chôdza, beh, plávanie) posilňuje srdce, cievy a metabolizmus, zatiaľ čo silový tréning buduje svalovú hmotu, udržuje zdravie kostí a optimalizuje hormonálnu rovnováhu.
Jednoducho povedané: Kombinácia oboch je najlepšia stratégia pre dlhý a kvalitný život. Fyzická aktivita nie je len o estetike alebo o tom, koľko kilogramov dokážeme zdvihnúť. Je to najefektívnejší nástroj na predĺženie života, ochranu mozgu a udržanie vitality do vysokého veku.
Z tohto pohľadu prestáva byť otázkou, ktorý typ tréningu je lepší. Skutočná otázka znie: Hýbete sa dostatočne, aby ste žili dlhšie a kvalitnejšie?
V nasledujúcich riadkoch sa pozrieme na to, prečo sú tieto tréningové ciele dôležité, aké tréningové metódy existujú a ako si zvoliť efektívny mix cvičení, aby sme sa vyhli jednostrannej záťaži a dlhodobo dosiahli čo najlepšie výsledky. Nemusíme sa stať vrcholovými športovcami, to ani nie je dobré, pretože je potrebné sa vyhnúť extrémnemu opotrebeniu nášho tela, najmä pohybového aparátu.
Malé kroky, veľké výsledky: Prečo je aj minimálny pohyb lepší ako nič
Ak fyzická aktivita momentálne nie je súčasťou vášho bežného režimu, nie ste v tom sami. Až 75 % našej populácie sa nachádza v rovnakej situácii – vedú sedavý spôsob života, ktorý sa stal normou modernej doby. No práve teraz je ten správny čas na zmenu.
Nemusíte hneď behať maratóny alebo tráviť hodiny v posilňovni. Aj malá, pravidelná aktivita môže výrazne ovplyvniť dĺžku a kvalitu vášho života. Výskumy ukazujú, že už 60 – 90 minút mierneho pohybu týždenne – čo je len necelých 10 - 15 minút denne – zníži riziko úmrtia zo všetkých príčin o cca 15 %.
Väčšina farmaceutických riešení cieli na špecifické ochorenia, zatiaľ čo pohyb ovplyvňuje celé telo komplexne – zlepšuje kardiovaskulárne zdravie, posilňuje imunitu, reguluje hormóny a podporuje zdravie mozgu.
Nie je dôležité, kde začnete – dôležité je, že začnete. Či už je to rýchla chôdza, tanec, jóga alebo pár minút silového tréningu, každý pohyb sa počíta. Neporovnávajte sa s inými – porovnávajte sa so sebou zo včera. Najlepší čas na zmenu je práve teraz.
Čím viac sa hýbete, tým dlhšie a lepšie žijete.
Dáta o fyzickej aktivite sú nekompromisné – čím viac sa hýbeme, tým lepšie na tom sme. Každý pohyb, od chôdze po intenzívne tréningy, priamo ovplyvňuje kvalitu nášho života a dlhovekosť.
Okrem rád sme pre vás vyvinuli rad najmodernejších prípravkov na podporu jednotlivých orgánových skupín a pohybového aparátu. Nájdete ich v našej anti-age & longevity sekcii.
a) Prečo sa zamerať na silu, stabilitu a aeróbnu kapacitu?
1.Sila, kosti a svalová hmota
Udržiavanie alebo zvyšovanie svalovej hmoty je kľúčové pre metabolické zdravie. Čo je však najdôležitejšie, musíte vedieť, že po 65-om roku života začína výraznejšie upadať svalová hmota, dokonca po 75-om roku života sa tempo extrémne zvyšuje. Cvičenie zamerané na silu a svalstvo zabraňuje práve extrémnemu úbytku svalstva (sarkopénii) v starobe a podporuje aj správne držanie tela. Netreba si robiť však ťažkú hlavu, ak vo vyššom veku nenaberáte na svalovej hmote. Dôležité je, aby regres (jej úbytok) bol čo najmenší a aby sa čo najdlhšie podarilo celý proces zastabilizovať.
Starnutie a úbytok svalov: Prečo je pohyb kľúčom k udržaniu sily a vitality
S každým ďalším desaťročím nášho života dochádza k postupnej strate sily, svalovej hmoty, hustoty kostí a rovnováhy. Kĺby sa stávajú stuhnutejšími, kosti krehkejšími a svaly slabšími. Tento proces si mnohí muži a ženy uvedomia až v momente, keď spadnú a je zle...
Starnutie prebieha dvoma spôsobmi:
- Postupne – zmeny sú spočiatku nenápadné a pomalé.
- Náhle – po určitom veku sa fyzická výkonnosť prepadne prudkým poklesom, čo môže mať vážne dôsledky. Vtedy je už neskoro, preto treba veci riešiť dopredu v rámci prevencie.
Svaly sú aj naše „metabolické motory”, ktoré zvyšujú spaľovanie kalórií dokonca aj v pokoji, takže starostlivosť je o nich veľmi dôležitá. Zdravou a pestrou stravou vieme dodávať svalom dostatok výživy a nie sú potrebné rôzne špeciálne prostriedky na rast svalov. Z hľadiska longevity procesu to ani nie je veľmi dobré, keď príliš podporujeme rast. Lepšie je podporovať proces autofágie – čiže regeneráciu.
Nemenej dôležité ako svaly sú aj kosti a pohybový aparát. Tomuto problému len málokto predchádza v rámci prevencie. Väčšina žien po výpadku hormonálnej činnosti má problémy s osteopéniou a osteoporózou, ale nie je to len otázka žien. Dochádza k nej aj u mužov. Môžeme mať silu v svaloch akú chceme, ale ak kosti budú slabé a kĺby budú zodraté, tak celkový efekt je zlý.
Nebudem sa v tomto bode zameriavať na konkrétne cvičebné metódy, pretože každému sedí niečo iné. Zameriam sa predovšetkým na prírodné prostriedky, ktoré sú pre pohyb a zdravý pohybový aparát nevyhnutné. Samozrejme vám aj odporučím metódy na cvičenie, ktoré sú jednoduché a zvládne ich každý. Zložitejšie cvičenie nechám na fitnes trénerov.
Je vedecky dokázané, že od 40+nášho veku, (lepšie od 35+ ) by sme mali začať pomáhať nášmu pohybovému aparátu aj pomocou špeciálnych výživových doplnkov, keďže naše telo už v takomto skorom veku nedokáže niektoré dôležité látky v dostatočnej miere vyrábať.
Osobne odporúčam hlavne prírodné komplexné prípravky spracované najmä v lipozomálnej vysokoúčinnej forme. Môžete využiť naše lipozomálne prostriedky na kosti a kĺby, ako vedecké lipozomálne osteomaximum, špeciálny lipozomálny kolagén komplex na kĺby v kombinácii s lipozomálnou kĺbovou výživou. Doplniť môžete organický vápnik vo forme probiotík Natural z pravej ovčej bryndze a žinčice.
Najnovšie vedecké výskumy hovoria, že zdravie kostí, to je zdravá kolagénová kostná matrica. 90% kostí totiž tvorí táto kolagenová matrica a len zvyšných 10% sú prvky ako vápnik, kremík a ďalšie. Taktiež veda sa posunula vpred aj pri starostlivosti o chrupavky, aj tie tvorí kolagénová matrica. Takže k špeciálnym kolagénovým komplexom na kosti nezabúdajte pridať aj kolagén zameraný na matricu chrupavky spolu s kĺbovou výživou – najlepšie tiež v lipozomálnej forme.
Mnoho predajcov rôznych prípravkov sa zameriava len na chuť. Na to zabudnite. Tieto koncentráty nemusia byť chutné, nie sú zákusok alebo zmrzlina, ale sú to koncentráty, ktoré jednoducho zriedite, napr. v džúsoch. Dôležité sú však vaše kosti a kĺby, ktoré sa vám za to odvďačia.
Dobrá správa. Proces degradácie nie je nevyhnutný! Pravidelná fyzická aktivita, najmä silový tréning, kombinovaný s rovnovážnymi cvičeniami a vhodnými výživovými doplnkami, dokáže spomaliť, dokonca zvrátiť úbytok svalovej a kostnej hmoty a udržať vitalitu aj vo vyššom veku. Nejde len o dĺžku života, ale o schopnosť žiť naplno aj v neskorších rokoch.
2. Stabilita a rovnováha
Slabá stabilita, koordinácia a rovnováha patria medzi najčastejšie príčiny pádov vo vyššom veku. Preto posilňovaním stredového svalstva (core) a precvičovaním propriocepcie minimalizujeme riziko zranení a udržujeme funkčnú nezávislosť.
3. Aeróbna kapacita
Kardiovaskulárny systém je našou „dopravnou sieťou” pre kyslík, živiny, hormóny a odpadové látky. Dobrá aeróbna kondícia zlepšuje kvalitu spánku, reguluje krvný tlak a znižuje riziko civilizačných ochorení, ako sú hypertenzia a cukrovka 2. typu.
Jedným z najdôležitejších ukazovateľov fyzického zdravia je aeróbna kondícia. Tá určuje, ako efektívne dokáže telo dodávať kyslík do svalov a ako dobre ho svaly využívajú. Tento proces je kľúčový pri chôdzi, behu, plávaní, bicyklovaní, ale aj pri bežných denných činnostiach. Čím lepšie je vaše telo v distribúcii kyslíka, tým väčšiu máte fyzickú výdrž a viac energie na všetko – od športu až po každodenné povinnosti.
Najspoľahlivejším meradlom aeróbnej kondície je VO2 max – hodnota, ktorá vyjadruje maximálnu rýchlosť využitia kyslíka telom. A práve VO2 max je jedným z najsilnejších ukazovateľov dlhovekosti. Štúdie ukazujú, že čím vyššia je táto hodnota, tým nižšie je riziko predčasnej smrti.
Znamená to, že zlepšenie aeróbnej kondície nie je len o výkone – je to investícia do dlhšieho a zdravšieho života. Či už si vyberiete chôdzu, beh, plávanie alebo cyklistiku, pravidelná aktivita zlepšuje schopnosť vášho tela efektívne spracovávať kyslík, posilňuje srdce a pomáha predchádzať chronickým ochoreniam.
Čím skôr začnete budovať svoju aeróbnu kondíciu, tým viac rokov v plnom zdraví si môžete pridať.
Ako starnutie ovplyvňuje fyzickú kondíciu a srdcový výkon?
Jedným z najvýraznejších znakov starnutia je pokles fyzickej výkonnosti. S pribúdajúcimi rokmi dochádza k postupnému zhoršovaniu kardiorespiračnej kondície, čo ovplyvňuje našu vytrvalosť, energiu a celkovú schopnosť zvládať fyzické aktivity.
Tento proces má viacero príčin, pričom jednou z hlavných je pokles srdcového výkonu. Maximálna srdcová frekvencia, tá sa s vekom prirodzene znižuje, znamená, že srdce nedokáže pumpovať krv tak efektívne ako v mladosti. Tento faktor vedie k zníženej distribúcii kyslíka do svalov, čo negatívne ovplyvňuje aeróbnu kapacitu a celkovú fyzickú kondíciu.
Tento proces nie je nevyhnutný. Pravidelná fyzická aktivita – najmä kombinácia aeróbneho tréningu a silového cvičenia – dokáže spomaliť, a dokonca čiastočne zvrátiť pokles srdcovej výkonnosti. To znamená, že aj v pokročilom veku môžeme udržiavať vysokú úroveň vitality, fyzickej sily a odolnosti.
K aeróbnej kapacite spomeniem starostlivosť o srdcovo-cievny systém. V súčasnosti na prvom mieste zo všetkých civilizačných chorôb sú práve tieto ochorenia.
Ako sme si povedali v predchádzajúcich článkoch poklesy hladín NAD+ a zníženie regeneračných schopností organizmu vedie k deštrukcii mnohých systémov. Západný systém života s množstvom stresu, keď sme príliš nabudení, vytvára tzv. kortizolový efekt. Dlhé hodiny v rámci dňa sme pod vplyvom stresových hormónov. Toto nie je normálny stav. Stresové hormóny sú dobre na prežitie v systéme boja o prežitie, ale my nemôžeme celé dni a roky „bojovať“ sami so sebou. Vysoké hladiny kortizolu výrazne poškodzujú srdcovo-cievny systém. Preto už relatívne mladí ľudia majú problém so srdcom a cievami.
Väčšina päťdesiatnikov už berie lieky na tlak a mnohí z nich už prekonali infarkt alebo mozgovú príhodu. Smutné je, že s týmto problémom začíname niečo robiť až vtedy, keď nám visí Damoklov meč nad hlavou. Niektorým nevisí, lebo tí nemali toľko šťastia, ale tí sú už na druhom brehu...
Sú dve cesty ako riešiť srdcovo-cievny systém.
Tou prvou je eliminácia „kortizol efektu“. Tu odporúčam hlavne liečivé rastliny, ktoré redukujú stresové hormóny a posilňujú tvorbu serotonínu, dopamínu, či oxytocínu. Jedná sa tu predovšetkým o ashwagandhu, šafrán, rodiolu (rozchodnicu ružovú), najlepšie v kombinácii s magnéziom a niektorými vitamínmi typu B, ako B3 a B6. Odporúčam osobne lipozomálny komplex ashwagandha plus spolu s probiotikami Vesantech mental, ktorý rieši tento problém komplexne.
Tou druhou je aktívne pomáhať tomuto mohutnému systému, bez ktorého nie je možný život, taktiež liečivými rastlinami, ale aj tukmi, hlavne omega 3,6,9, ktoré sa nachádzajú v rybách, riasach alebo napr. v olivovom oleji. Najkomplexnejší prípravok na trhu pre starostlivosť o srdce, cievy, cholesterol je CardioGuard spolu s Guardianom (čoskoro v ponuke), ktorý sme pre tento účel vyvinuli v našom odbornom tíme.
b). Typy tréningov a ich prínos
Tieto typy len spomeniem a sú nimi:
- Silový tréning – pri silovom tréningu pre dosiahnutie „longevity“ si treba uvedomiť, že je potrebné mať dôraz na postupnú progresiu, čiže zvyšovanie záťaže, počet opakovaní alebo zložitejších cvikov (kombinované cviky, dlhšie excentrické fázy).
Výhody sú rast svalovej hmoty alebo aspoň vo vyššom veku (nad 65 rokov) jej udržiavanie, taktiež nárast či udržiavanie sily, zlepšenie hustoty kostí (prevencia osteoporózy), lepšia stabilita kĺbov. Tu si vieme veľmi účinne pomôcť rôznymi prípravkami z prírody.
Medzi najmodernejšie a najjednoduchšie metódy silového tréningu dnes patria:
- Street workout – vonkajší tréning na hrazdách, bradlách – zlepšuje silu, koordináciu aj výdrž.
- Odporové gumy – ideálne na progresívne zaťaženie, bezpečné pre kĺby, vhodné aj na doma.
- Cvičenie s vlastnou váhou – kliky, drepy, výpady, planky – efektívne a bez potreby vybavenia.
Tieto metódy sú dostupné, účinné a univerzálne, preto zažívajú boom v rámci moderného prístupu k sile a funkčnému telu.
- Stabilizačné a balančné cvičenia.
V skratke, medzi najmodernejšie a účinné stabilizačné a balančné cvičenia dnes patria:
- Balančné pomôcky - cvičenie na BOSU a na nestabilných podložkách, či na fitlopte – zlepšuje stabilitu jadra a rovnováhu.
- DNS (dynamická neuromuskulárna stabilizácia) – vychádza z vývojovej kineziológie.
- Slackline, jednonožné balančné cvičenia – výborné na prevenciu pádov.
- Pilates, najmä s dôrazom na core – bezpečný a účinný systém najmä pre ženy.
Všetky tieto metódy sú výborne použiteľné doma, v exteriéri alebo v rehabilitačných centrách.
Výhody: zlepšená koordinácia, pevnejšie panvové dno, prevencia bolestí chrbta, menšie riziko pádov a zranení.
- Aeróbny tréning.
Tu je veľmi stručný prehľad najmodernejších aeróbnych tréningových metód:
1.IWT – Interval Walking Training
Striedanie rýchlej a pomalej chôdze. Výborný pre kardiovaskulárne zdravie, vhodný aj pre seniorov. Jemne ho rozpíšem, lebo je ideálny pre všetkých. Intervalový tréning chôdze je forma tréningu, pri ktorom sa striedajú krátke intenzívnejšie (rýchlejšie alebo náročnejšie) úseky chôdze s pomalšími, regeneračnými úsekmi. Je to podobný princíp ako známe HIIT (High-Intensity Interval Training), ale v tomto prípade sa zameriavame na chôdzu namiesto behu či inej vysoko intenzívnej aktivity.
Príklad tréningovej štruktúry
- 5 min. rozohriatie (ľahké tempo), 1 min. rýchlejšia chôdza + 2 min. pomalšia chôdza (opakovať 6×) 5 min. pokojná chôdza na ukľudnenie. Celkovo to zaberie len cca 20-30 minút. Je vhodný pre začiatočníkov i pokročilých. Začiatočníci môžu začať s kratšími a menej intenzívnymi intervalmi.
Ideálny pre tých, ktorí majú obmedzenia s behom (napr. nadváha, problémy s kĺbmi). Pre všetkých, ktorí preferujú chôdzu pred behom. Aj pre seniorov a ľudí so zdravotnými obmedzeniami, ktorí napriek tomu môžu benefitovať z postupne zvyšovanej intenzity pod dohľadom lekára či trénera.
2. LI-HIIT – Low-Impact High Intensity Interval Training
Krátke intervaly s nízkym dopadom (napr. šliapanie na stacionári). Šetrný k kĺbom, efektívny na spaľovanie tuku.
3. Nordic walking
Chôdza s palicami. Zapája 90 % svalov tela, zlepšuje rovnováhu a kondíciu.
4. Aqua fitness a aqua jogging
Odpor vody zvyšuje intenzitu bez zaťaženia kĺbov. Výborné pre rehabilitáciu a seniorov.
Výhody: silnejšie srdce, lepšia výmena plynov v pľúcach, nižší krvný tlak, optimalizovaný lipidový profil (vyššie HDL, nižšie LDL).
3. Komplexnosť a zábava
- Kombinovanie rôznych foriem pohybu zabezpečí vyvážený rozvoj tela, minimalizuje riziko preťaženia a zvyšuje motiváciu.
4. Záver: Pohyb ako kľúč k dlhovekosti
Tréning zameraný na silu, stabilitu a aeróbnu kapacitu poskytuje pevný základ pre udržanie dlhovekosti a optimálneho zdravia. Vedecké štúdie aj klinická prax sa zhodujú, že práve všestrannosť v pohybe je pre ľudské telo najprospešnejšia.
- Vyvážená kombinácia silového tréningu, stabilizačných cvičení a aeróbnej aktivity je tým najlepším receptom na zachovanie funkčnej nezávislosti aj v pokročilom veku.
- Posilnené svaly ochraňujú kosti a kĺby, stabilita znižuje riziko pádov a aeróbna kondícia udržiava srdcovo-cievnu sústavu v top stave.
V živote plnom stresu a sedavého zamestnania je pohyb cennou protiváhou, ktorá ovplyvňuje nielen dĺžku, ale aj kvalitu života. Každý krok, každý zdvih činky, každé zhlboka nadýchnutie na jogovej podložke je investíciou do lepšej budúcnosti a dlhovekosti.
Veríme, že tento prehľad vás inšpiroval zaradiť do svojho života pestrú paletu pohybu. V ďalšom pokračovaní našej série o 12 kľúčoch k dlhovekosti sa pozrieme na ďalšie dôležité faktory, ktoré môžu ovplyvniť váš životný elán, prevenciu chorôb a celkovú vitalitu. Bude ním bod 2 z našich hodín, a to BOD 2 - Kalorická reštrikcia, eliminácia nadváhy, eliminácia nezdravých tukov a kalórii, či zabránenie metabolickej disfunkcie.
Fotky od Pexels, Robert Forster, jesslef, moerschy, Roy Stephen, Pete Linforth z Pixabay
